¿Por qué se lesiona el tendón? Causas y cómo prevenirlo
Una tendinopatía no aparece de un día para otro. Casi siempre hay detrás un desequilibrio entre la carga que le pedimos al tendón y la que es capaz de soportar. Entender por qué se lesiona un tendón es la mejor forma de prevenirlo y de recuperarlo bien. Te lo explicamos de forma sencilla.
Cómo funciona un tendón
El tendón une el músculo con el hueso. Está formado sobre todo por fibras de colágeno muy organizadas y funciona como un muelle: almacena energía cuando se estira y la devuelve al impulsarnos, por ejemplo al correr o saltar.
Como cualquier tejido vivo, el tendón se adapta a lo que le pedimos. Si la carga aumenta poco a poco, se hace más fuerte y resistente. El problema es que lo hace despacio, mucho más despacio que el músculo.
¿Por qué se lesiona un tendón?
1. Demasiada carga en poco tiempo
Es la causa más frecuente. Empezar a correr muchos kilómetros de golpe, apuntarse a un deporte nuevo varios días a la semana, cambiar de zapatillas o de superficie, o volver a entrenar fuerte tras unas vacaciones. El músculo se adapta rápido y nos permite hacer más, pero el tendón todavía no está preparado.
2. Muy poca carga
Un tendón que no se usa también pierde capacidad. Tras una época de inactividad o en personas sedentarias, cualquier esfuerzo puntual puede superar lo que el tendón tolera.
3. Compresión
Algunos tendones se irritan cuando quedan comprimidos contra el hueso en ciertas posturas, como ocurre en la cadera al cruzar las piernas en la trocanteritis o en el tendón de Aquiles con algunos estiramientos.
4. Factores personales
La edad, los cambios hormonales (como en la menopausia), la diabetes, el colesterol alto, el tabaco, el sobrepeso o algunos medicamentos influyen en la salud del tendón y hacen que tolere peor la carga.
El continuo de la tendinopatía
Hoy entendemos la lesión del tendón como un proceso con fases. Al principio, tras una sobrecarga, el tendón reacciona y duele, pero si se ajusta la carga se recupera con facilidad. Si la sobrecarga se mantiene en el tiempo, su estructura se desorganiza y la recuperación se hace más lenta. Por eso es importante actuar pronto, en lugar de esperar a que «se pase solo».
Cómo prevenir lesiones de tendón
- Aumenta la carga de forma progresiva: una referencia útil es no subir más de un 10 % el volumen semanal de entrenamiento.
- Incluye ejercicios de fuerza en tu rutina, especialmente para los tendones que más usa tu deporte.
- Respeta los descansos entre sesiones intensas.
- Presta atención a los cambios de calzado, superficie o material.
- Si un tendón empieza a doler, reduce la carga a tiempo en lugar de seguir igual.
¿Y si ya duele?
El tratamiento más eficaz es el ejercicio de carga progresiva, dirigido por un fisioterapeuta, que en algunos casos complementamos con técnicas como la EPTE. Lo explicamos en detalle en nuestro artículo sobre tendinopatías y su tratamiento y, para el hombro, en tendinitis de hombro. Si haces deporte, te puede interesar nuestra fisioterapia deportiva.
Preguntas frecuentes
¿El reposo cura el tendón?
No. El reposo calma el dolor a corto plazo, pero el tendón pierde capacidad. Lo que lo recupera es la carga bien dosificada.
¿Estirar previene las lesiones de tendón?
Los estiramientos por sí solos no han demostrado prevenir las tendinopatías. El trabajo de fuerza y la progresión de la carga son más importantes.
¿Por qué me duele más por la mañana?
La rigidez y el dolor matutino son típicos de las tendinopatías y suelen mejorar al empezar a moverte.
Escrito por Gonzalo Sampedro
Fisioterapeuta y osteópata colegiado nº 8254 en el Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid. Fundador y director de Purafisioterapia desde 2012, con clínicas en el Barrio Salamanca y Chamberí. Conoce a todo nuestro equipo de fisioterapeutas.
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